トレーニングに入る前に、まずは下半身を鍛える上で重要な筋肉たちをご紹介します。足腰の強さを支えている筋肉たちは、それぞれどこにある筋肉で、どんな役割を担っているのか。しっかりと把握してトレーニングに活かしていきましょう。お尻の筋肉は大きく分けて、「お尻にある筋肉の主な役割としては、太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担当しています。・太もも後部は、「ハムストリングの主な役割は、・ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ふくらはぎの筋肉は、・導入で「トレーニングの基本は、下半身から。」と書いていますが、一体なぜ下半身から鍛えるべきなのか。そもそも、下半身を鍛えて良い効果とは何なのか。ここでは基礎代謝のおよそ40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、【参考記事】「下半身の筋肉は全体の筋肉量が多いため、人によって多かったり少なかったりと上下しますが、鍛えることで従来の自分よりも素早く動ける体に仕上がります。バレーボールや野球、バドミントン、卓球など瞬発性がモノを言うスポーツに取り組んでいる男性は、下半身トレーニングに取り組みましょう。補足としてジャンプ力の強さは、「下半身の中でも腓腹筋と大腿四頭筋が大きな役割を担っている」ということも覚えておくといいかも。【参考記事】最近では、ワイドパンツなど大きめのボトムスも人気を集めていますが、どの時代もスキニーパンツの似合う体型は、男女ともに憧れの的。太もも・ふくらはぎはもちろん、お尻が引き締まった下半身は、スキニーパンツの魅力が三倍増しに。下半身トレーニングで覚えておくべき基礎知識を学んだところで、実際に下半身を鍛えられる最もオーソドックスで効果的な自重トレーニング、ノーマルスクワット。今回ご紹介したノーマルスクワットの目安は、ノーマルスクワットのフォームで注意しておきたいポイントは、膝が前に出るように体を下げてしまうと、膝へ大きな負担がかかり、故障してしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージで体をゆっくり下げていきましょう。【参考記事】【参考動画】【参考動画】ノーマルスクワットよりも少し広めの足幅で取り組む自重トレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットに比べて、大腿四頭筋への刺激はやや弱まりますが、その分大臀筋、ハムストリングを効果的に鍛えられます。ワイドスタンススクワットの目安は、ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、たったこれだけを意識するだけで、ハムストリング・大臀筋への刺激を高められます。【参考記事】自宅でも簡単に取り組める下半身トレーニング、レッグランジ。ダンベルや水を入れたペットボトルなど、家にあるアイテムで自由に負荷を調整できる筋トレメニューなため、初心者から上級者まで幅広いトレーニーにおすすめできる種目です。レッグランジの目安は、レッグランジトレーニングで大切なポイントは、特にハムストリング、大臀筋が鍛えられているか触りながら確認していきましょう。【参考記事】エア縄跳びの容量で取り組む簡単な自重トレーニング種目、アンクルホップ。縄跳びよりも高く飛ぶことで少ない回数で息の上げる筋トレメニューに仕上がります。きついと諦めたくなっても、トレーニング中はとにかく高く飛びましょう。アンクルホップトレーニングの目安は、アンクルホップで最も重要なコツは、簡単に見えるトレーニングですが、普段から体を動かさない人が実際にやってみると全身の筋肉が筋肉痛になるでしょう。余裕が出来てきたら、飛ぶと同時に両腕を高く上げてみて。【参考動画】腹筋や脊柱起立筋などと同時に、下半身の筋肉も鍛えられます。自重のみで全身をバランスよく鍛えていきたいという男性はチャレンジしてみましょう。フロントブリッジの目安は、フロントブリッジで大切なポイントは、顔を前に向けて腹筋に力を入れ続けることで、綺麗なフォームを維持できますよ。簡単なメニューだからこそ、しっかりと綺麗な姿勢を意識してくださいね。【参考記事】自重の体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ』と似たフォームになる筋トレ種目、アダクション。地味な動きのメニューですが、普段使わな筋肉を効率よく刺激できるトレーニングになります。家で効率よく足腰を鍛えていきましょう。アダクショントレーニングの目安は、アダクションで大切なポイントは、上半身をブラしてしまったり、上側の足を動かしてしまうと下側の足へうまく刺激を届けられません。しっかりと体を固定して取り組んでいきましょう。【参考動画】ふくらはぎ・太もも・お尻全てを鍛えられる自重トレーニングメニュー、フロッグジャンプ。スクワットの上位互換のような筋トレ種目なため、スクワットじゃ物足りないという男性・女性におすすめです。フロッグジャンプの目安は、フロッグジャンプで大切なポイントは、飛んでいる時は、胸を張って直立した姿勢をキープしましょう。たったこれだけでトレーニングの質を上げられますよ。【参考記事】ふくらはぎを中心に鍛えられる簡単な下半身トレーニング、スタンディングカーフレイズ。腓腹筋・ヒラメ筋をピンポイントで刺激できるため、ジャンプ力・瞬発力を付けたいという方におすすめです。スタンディングカーフレイズの目安は、スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、足はくっつけず、軽く話した状態で取り組むことで両足の筋肉を効率よく鍛えられますよ。【参考記事】誰でも一度は行ったことのある有酸素運動、ランニング。そんなランニングをその場で行っていきましょう。外に出るのが苦手な男性はその場ランニングで効率よく下半身の筋肉を鍛えてみてください。その場ランニングの目安は、その場ランニングで大切なポイントは、【参考記事】太もも・お尻・お腹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、レッグオープン。下半身と一緒にお腹の筋肉も鍛えたいという男女におすすめです。家で行う時は、ストレッチマットなどを使って背中を擦らないよう注意してくださいね。レッグオープンの目安は、レッグオープントレーニングで効果を高めるコツは、トゥレイズトレーニングの目安は、トゥレイズトレーニングは、【参考記事】どんな筋肉もただ痛みつけるだけでは、大きくなりません。ストレッチやスロートレーニングなどで適度に刺激を与えてあげる必要もあります。ここから座って行えるお尻の簡単なストレッチメニュー。ストレッチマットやベッドに座った状態で行える柔軟体操になるため、寝る前やお風呂上がりに取り組んでみてください。ストレッチの目安は、お尻のストレッチで大切なコツは、外旋運動に影響を与える、梨状筋や大腿方形筋などをほぐせる効果的なストレッチメニュー。【お尻のストレッチ①】と同じく床に座った状態で取り組めるため、トレーニング前後・お風呂上がりに行ってみてください。このストレッチの目安は、このストレッチで最も大切なポイントは、【参考動画】ベッドの上で寝ながら取り組める太もも前部(大腿四頭筋)のお手軽簡単ストレッチメニュー。寝る前に手軽に取り組めるため、この機会にぜひ取り組んでみてください。ストレッチの目安は、太もも前部のストレッチで覚えて欲しいポイントは、【参考動画】太もも前部の大腿四頭筋を始め、股関節周りに集まる筋肉をまとめて伸ばせるストレッチメニュー。少しフォームの難しい柔軟体操になりますが、マスターできれば【太もも前部のストレッチ①】よりも効果的に伸ばせますよ。このストレッチの目安は、太もも前部のストレッチ②で最も大切なポイントは、太もも後部の筋肉(ハムストリング)をほどよく伸ばせるストレッチメニュー。膝ほどの段差があれば、どんなタイミングでも取り組める柔軟体操になります。やり方とコツ、どちらもチェックしていきましょう。ストレッチの目安は、太もも後部のストレッチで覚えて欲しいコツは、【参考動画】家・自宅で寝ながら取り組めるハムストリングのストレッチメニュー。ハムストリング全体をバランスよく伸ばせるため、太ももの筋トレに取り組む前に必ず取り入れておきたい柔軟体操です。このストレッチの目安は、太もも後部のストレッチ②で最も大切なコツは、【参考動画】両足のふくらはぎ(ヒラメ筋＆腓腹筋)を伸ばせるストレッチメニュー。一度やってみるとクセになってしまうほど、効率よくふくらはぎをほぐせるため、この機会に覚えていって。ストレッチの目安は、ふくらはぎストレッチで大切なポイントは、【参考動画】ふくらはぎの中でもヒラメ筋を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。フローリング上では、やや厳しい柔軟体操なため、取り組む時はストレッチマット上で取り組みましょう。【ふくらはぎのストレッチ①】と取り組めば、ふくらはぎ全体をバランスよくほぐせますよ。このストレッチの目安は、このストレッチで最も大切なポイントは、下腿と聞くと、ふくらはぎの筋肉がピックアップして紹介されますが、他にも大切な筋肉は存在します。特にスネ部分にある『前脛骨筋』は、足先を伸ばす時に欠かせない筋肉です。今回は、そんなスネにある筋肉を伸ばせるストレッチまで解説していきます。ストレッチの目安は、スネのストレッチで大切なポイントは、足腰を強化するためには、下半身のトレーニングは欠かせません。そして、下半身を鍛えれば有酸素運動・筋トレ、全ての効果を向上させられます。細マッチョの肉体に仕上げたい男性、ムキムキボディを手に入れたい男性は、まず下半身から鍛えていきましょう。本気で鍛えたいという人は、ぜひその他の記事も参考に取り組んでみてください。【参考記事】【参考記事】【参考記事】

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野球筋トレ自宅

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